MINDFULNESS’A GENEL BİR BAKIŞ
Mindfulness büyülü bir kelime, bir kavram, bir zihinsel durum; Prof. Dr. Mehmet Engin Deniz, Prof. Dr. Zümra Atalay “Bilinçli Farkındalık1”, Prof. Dr. Bilge Uzun ise “Fark’andalık2” olarak dilimize kazandırdı. Kavramın üç ögesini de karşılayarak çevirmek oldukça zor, o yüzden ben çevirmemeyi tercih ediyorum.
Kabat-Zinn’in Mindfulness tanımı (2003):
- Bilinçli/kasti bir şekilde
- dikkati/zihni
- yargılamadan/şefkatle içinde bulunan an’a getirmek
Bu yazıda günümüzün odağı değiştirilmiş, tamamen seküler haliyle Mindfulness’ını anlatacak olsam da kavramın arkasında 2.500 yılı aşkın felsefi ve dini bir geleneğin olduğunu, bilgeliğinin de belki böylece oluştuğunu belirtmek isterim. Tarihsel süreç ve Budist geleneği içindeki yeri ilginizi çekerse “Budist Felsefenin Bir Ögesi Olarak Mindfulness” adlı yazıyı okuyabilirsiniz.3
İnanç sistemleriyle hiçbir ilişiği olmayan, bizim de uygulamalarımızın temeli kabul ettiğimiz Mindfulness’ın tarihi ise çok eskilere dayanmıyor. Doktor John Kabat-Zinn, kendi yoga ve meditasyon tecrübe ve gözlemlerinden yararlanarak 1979 yılında, süreğen hastalıkları nedeniyle hastanede tedavi gören hastaların kronik ağrılarını azaltmak amacıyla” Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı”nı (MBSR) geliştirir ve Massachusetts Üniversitesi Tıp Merkezinde “Stresi Azaltma ve Gevşeme Kliniği” kurularak burada uygulamaya başlanır.4
Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı, nefes egzersizleri ve beden tarama egzersizler, dikkatli günlük rutin işlerde tutma çalışmaları içerir.5 Ayrıca, “Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MBCT)”, “Kabul ve Kararlılık Terapisi” gibi terapi ekollerinde de bir yaklaşım ve teknikler bütünü olarak kendine yer bulur. Bu program ve terapi ekollerinde uygulanan hali “formal mindfulness” olarak adlandırılır. MBSR ve MBCT’de belirlenen 40 dakikalık meditasyonlar haricinde kalan tüm farkındalıklı uygulamalar da “informal mindfulness” olarak adlandırılır.
An’a gelmek ve an’da olmaya tahammüllü olmak bence kişinin kendiyle çalışmasının ilk aşaması. Bazen yalnızca Mindfulness tekniklerinin kendisi şifa olabilir ya da bizi diğer çalışmalara hazırlayabilir. Mindfulness çalışmaları:
- Zihin ve beden arasındaki karşılıklı ilişkiyi gözetir. Sinir sistemine “güvende” olduğunu hissettirebilmek için “bedene bedenin diliyle hitap etmek” gerekir, ki mindfulness bu iç diyaloğu gerçekleştirebilecek nefes, meditasyon, duruş ve fiziksel egzersizleri içerir.
- Meditasyon ve nefes ve diğer günlük egzersizler aracılığıyla; düşüncelerimiz, duygularımız ve tüm olan biten ile aramıza kısa bir mola koyma fırsatı buluruz. Hislerimizin geçiciliklerini, bu duyguların düşüncelerle ilişkisini gözlemleme şansımız olur. 6,7
- Olaylarla, duygu ve düşünceler ile aramızda mesafe koyarak dünyayı gördüğümüz pencereyi yeniden yapılandırabiliriz. 6,7
- Kontrol edebileceğimiz ve edemeyeceğimiz şeylerin farkına varırız. Kontrol edemeyeceğimiz şeyleri oldukları gibi kabul etmek ya da direncin farkına varıp bu haliyle durumu kabul etmeyi seçebiliriz. 6,7
Kısacası, bir beceri ve teknik olmasının yanında; mindfulness hem beden hem de zihni konu edinen, psikolojik dayanıklılığımızı artırabilen bir yaşam tarzıdır. Öğrendiğimiz teknikleri kendimize göre düzenleyerek bir yaşam stiline dönüştürebilir ve düzenli tekrarla bireysel olarak bu kavramı içselleştirebiliriz. Sihirli yanı; her gün işlerimizi, kendimizle ve diğerleriyle olan ilişkilerimizi farkındalık, merak ve nezaketle yürütmekte ısrarcı olmamız, zorlandığımızda ve pratiğimize ara verdiğimizde kendimize nazik olmaya devam ederek kaldığımız yerden devam etmeye niyetli olmamızdır. Böylece, zihin ve beden sağlığını koruyucu ve sağaltıcı beceriler olarak yaşam boyu alet çantamızda durarak kişisel ve kişiler arası iyilik halimize hizmet edebilir.
1- Özyeşil, Z., Arslan, C., Kesici, Ş., & Deniz, M. E. (2011). Bilinçli farkındalık ölçeği’ni Türkçeye uyarlama çalışması. Eğitim ve Bilim, 36(160).
2- https://bilgeuzun.com/neden-bilincli-farkindalik-degil-neden-mindfulness/
3- https://www.neferahlik.com/budist-felsefenin-bir-ogesi-olarak-mindfulness
4- Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results. General hospital psychiatry, 4(1), 33-47.
5- Dryden, W., & Still, A. (2006). Historical aspects of mindfulness and self-acceptance in psychotherapy. Journal of Rational-Emotive ve Cognitive-Behavior Therapy, 24(1), 3–28. doi:10.1007/s10942-006-0026- 1.
6- Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and emprical review. Clinical Psychology: Sciense and Practice, 10(2), 125-143.
7- Perry, E. C. (2017). Exploration of Mindfulness in Mindfulness-based therapy: A qualitative study.